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Café & caféine, même combat !

Le stimulant : la caféine et ses vérités

Extrait des grains de café, elle stimule le système nerveux sympathique et augmente les niveaux d’adrénaline. Elle peut augmenter votre énergie mentale et vos performances…

Cependant cette augmentation est en très grande partie psychologique. De nombreuses études appuient des placebos aussi efficaces que la caféine en elle-même. (Désolé [1][2][3].Bon au cas où…[4])

Dans une situation où vous manquez de sommeil, la caféine peut effectivement vous motiver à vous entraîner plus dur. Plus de 3mg/kg seront alors nécessaires. A titre représentatif, une canette de Redbull contient un peu plus de 1mg/kg.

En somme, la caféine serait surtout utile dans les sports fortement liés au facteur de motivation: endurance de force et de puissance. 
En somme, la puissance du placebo est extrêmement importante, le mental peut clairement vous aider dans vos performances et votre réussite ! Tout comme vous sentir bien ou démarrer une bonne journée.
Face à un entraînement en dehors de votre rythme habituel, comme s’entraîner tôt le matin plutôt que le soir, la caféine peut vous être bénéfique suivant les principes d’adrénaline.

Seulement, utiliser des doses de caféine aussi élevées pourrait être problématique, en effet 150 mg de caféine suffisent à augmenter les niveaux d’anxiété.

De plus, le sommeil est endommagé par la consommation de caféine, et les effets négatifs sont souvent sous estimées. Bien que d’un point de vue subjectif un consommateur régulier de café ne pense pas avoir une qualité de sommeil dégradée, la réalité objective est tout autre. Et si en effet la qualité n’est pas dégradée par cette consommation… Un autre plus gros problème est soulevé: induction d’une tolérance aux effets de la caféine (génial) et des symptômes de sevrage consécutifs quand la consommation est arrêtée. Les dîtes « drogues » ne sont pas les seules à induire un effet de sevrage…

La tolérance à la caféine augmente rapidement et à de faibles doses: 1.5mg à 3mg par jour pendant 4 semaines (ce qui est inférieur au seuil requis pour une augmentation physiologique de la performance d’un entrainement de musculation) induit une tolérance complète à une dose de 3mg. Vous n’en tirez donc plus aucun profit.
Le problème principal lié à l’anxiété convient à l’élévation des niveaux de cortisol (hormone du stress) avec la consommation de caféine. Anxieux, stressé au quotidien et accroc au café ? Il y a quelque chose à travailler.

Contrairement aux idées reçues, les effets sur la dépense énergétique sont minimes et peuvent dans le meilleur des cas induire une augmentation de la dépense énergétique de 100kcalvoir rien du tout. Ce n’est donc pas un réel brûleur de graisses.
Malheureusement la caféine ne réduit pas non plus la sensation de faim… Désolé on essaie vraiment ! 

Le bon vieux café

Boire du café c’est cool surtout à cette période de l’année parce que ça réchauffe. Quoi de mieux qu’une tasse de café bien chaude dès le matin ?
En plus de cela, cette tasse de café coupe légèrement votre appétit et libère en vous une certaine euphorie. Ce qui vous permet d’être plus motivé et concentré pour démarrer la journée. Que du bénéfice n’est-ce pas ?

Cependant, les effets deviennent vite placebo puisque vous développez une certaine tolérance à cette dose de café (comme vu plus haut). De ce fait, l’effet de bien être après la consommation de café disparaît après quelques temps où devient mental.
A ce moment là, la solution que beaucoup de gens trouvent est d’augmenter la dose pour continuer à sentir les effets désirés. Mais cela sans prendre en compte que le café peut être un atout majeur les jours où vous avez un coup de mou avant votre séance, seulement si vous n’êtes pas habitué à la caféine et toutes les autres substances qu’il contient.

La solution ? Faites une cure sans café pendant environ 2 semaines de temps en temps ou alors consommez tout simplement du café décaféiné si c’est son goût, sa chaleur et son effet coupe faim (que tous les liquides chauds procurent) qui vous intéresse.
De ce fait vous pourrez utiliser le café comme un booster naturel les jours où vous avez un coup de mou.

PS : Si vous aimez le café, évitez tout de même d’en consommer après 16h s’il n’est pas décaféiné puisque les effets durent entre 6-10h même si vous avez développé une tolérance au café. De ce fait, en consommer du non-décaféiné après 16h aura un effet négatif sur la qualité de votre sommeil, même si vous êtes habitué aux effets du café.

En conclusion, pour les grands fans de café, optez pour du café décaféiné !! Cela paraît bizarre au premier abord, comme de la bière sans alcool. Mais sachez que les entreprises ont réussi à développer un goût 99% similaire à celui de café normal, donc pourquoi ne pas essayer ? Pour les autres, ne buvez pas trop souvent du café si vous ne le consommez pas pour son goût mais plutôt pour ses effets, car sinon ils deviendront vite placebo.

Comment consommer son café ou sa caféine

Ou on devrait plutôt dire « comment consommer INTELLIGEMMENT le café ? ». Car oui, si vous voulez bénéficier de l’ensemble des avantages que présente cette boisson, il va falloir apprendre à l’utiliser intelligemment. 

Prenons ici pour exemple un athlète, non consommateur de café (aka Julien). Premièrement, il répondra mieux aux effets du café qu’un athlète habitué au café (aka Eléa). Deuxièmement, pour bénéficier d’un effet maximum, il devra apprendre à le consommer pour les bonnes raisons; notamment pour se booster en cas de grosse journée de travail, en cas de test de max sur un lift, etc … 

 

Deuxième aspect très important dans la consommation du café : son timing ! Et oui, il y a des « bons moments » et des « moins bons moments » pour consommer le café. Déjà, vous pouvez déjà oublier le café au réveil … (et oui désolé, je sais c’est vraiment cool de commencer une journée avec une grande tasse de café, cependant c’est pas optimal…) Car en effet, cette prise de caféine tous les matins risque, premièrement de vous créer une forte accoutumance ; et deuxièmement, cette boisson est très acidifiante et créatrice d’anxiété, ce n’est donc pas une très bonne idée d’en faire la première chose que vous apportez à votre corps le matin. 

Il est plus judicieux de prendre un tasse de café lors de vos moments de « coup de mou » (généralement votre pause de 10h ou de 15h). Cependant, pour évitez une accoutumance ne faite pas de cette « pause café » une habitude mais plutôt une exception intelligente. 

Dernier petit conseil pour la route, La caféine se mélange très mal avec le fer non héminique (ce conseil concerne donc très particulièrement les personnes ayant un régime végétal, car ce type de fer est contenu dans les végétaux) et limite donc son absorption… Il est donc plus intéressant de consommer le café en dehors des repas. Il semblerait aussi que le café soit aussi peu efficace sans source d’énergie à disposition.

Comment aimer le café et l’intégrer correctement à sa diète ? : Les petits conseils d’Éléa. 

Rare sont les personnes qui aiment réellement le café noir. Par aimer, je veux dire ces personnes qui apprécient, pour le goût et non pour les effets, un beau café noir sans sucre, sans lait, sans rien, simplement à l’état pur. Généralement, l’ensemble des personnes considèrent le café comme « trop fort » ou « trop amer » (désolé, mais je ne vous comprend pas, un bon café torréfié possède tellement de saveurs différentes, mais c’est un autre débat haha). C’est pour cette raison de goût qu’une certaine grande marque de café a développé une panoplie de café aromatisé, latté, frappé, avec le chantilly ou du sirop, etc … cependant problème, toutes ces boissons ne sont plus du café. Premièrement car l’apport calorique est généralement conséquent (un café latté équivaut à environ 150 à 250 kcals, contre 0kcals pour un café noir) ; deuxièmement car l’apport en caféine est presque réduit à néant. Il n’y a donc plus aucun intérêt à en boire, sauf à faire plaisir à ses papilles. 

Mais comment réussir à aimer le café, et profiter de ses bienfaits, sans pour autant exploser son total calorique ? 

Voici quelques tips pour toi

  • Utilise des arômes avec ou sans sucre : si tu aimes le café sucré ou avec un léger gout de vanille ou de caramel, les arômes sont parfaits pour toi. Il en existe sans sucre et donc sans calorie ; ou d’autres avec sucre, mais qui ne sont pas pour autant des bombes caloriques. 
    • Exemple Julien : « Je n’aime pas du tout le goût de café, pour y remédier je prends soit de la caféine en complément alimentaire, soit je rajoute quelques gouttes  de flavdrop 0kcal dans mon café. Tu peux en trouver en cliquant ici : Bulkpowders flavdrop & complément caféine.
  • Fait tes propres boissons lattées : si ton plaisir c’est le café latté, le moccacino, ou encore un bon Dirty Thaï latté mais que tu veux éviter d’ingurgiter 400kcals, la seule solution c’est de faire cette boisson tout même. Tu pourras donc doser comme tu le souhaite les arômes, le lait ou encore la mousse de lait. 
  • Tester différentes torréfactions : Souvent on aime pas le café car on a toujours bu un vieux café d’une pauvre machine à café industrielle. Mais avez vous déjà testé un café a peine torréfié, ou avec une technique différente ? (car oui, il existe plusieurs façons de faire du café). Soyez curieux, et qui sait, par surprise, vous allez peut être découvrir que le café noir peut vous plaire. 
  • Évite d’en boire tous les jours si caféiné : si c’est du café noir, ce n’est pas par considération de calorie, mais plutôt pour éviter une accoutumance. Et si c’est des boissons lactées, en boire beaucoup risque d’exploser ton total calorique.