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Tips eau & perte de poids

Nous sommes majoritairement composé d’eau, que ce soit en intra ou extra cellulaire. Une partie est éliminée quotidiennement par la transpiration et les urines. 🚾

Boire c’est nécessaire & parfois très utile…

Outre le passage des nutriments, boire peut t’apporter un gros bonus lors d’une perte de poids.

La meilleure chose à ce propos ? C’est pas très cher, simple à mettre en place et peu de risques sans abus (noyade peut être) qu’importe votre plan d’entraînement ou de nutrition. 😉

C’est tout simplement une précharge hydrique avant un repas ! Buvez de l’eau en début de repas. 😉💧

La recherche montre une augmentation de la sensation de satiété et une réduction de la consommation alimentaire sur le repas en question. Mais n’abusons pas, aucune recherche ne montre une augmentation de la perte de poids car quelqu’un boit plus d’eau. Là dessus le total calorique reste roi ! 😛

Une simple astuce, complètement facile. Mais la recherche montre une certaine intervariabilité. L’astuce est notamment utile en diète intuitive. À vous de noter son efficacité ou pas ! 👍

@maxime_lrnt & @julien.bbr utilisent souvent cette technique avant un buffet à volonté en plus de légumes et protéines maigres pour rapidement monter leur sensation de satiété ! 🥗

Boire oui, mais dans la limite du raisonnable :

Comme vous avez pu le voir plus haut dans cet article, boire beaucoup d’eau est intéressant pour la suppression de l’appétit et même pour aider à éliminer l’excès de rétention d’eau sous cutanée. Mais le mot « beaucoup » doit être pris avec des pincettes, surtout quand il s’agit de l’entraînement…

Une surhydratation surtout pendant l’entrainement peut causer des graves dégâts, voire même la mort. Si vous consommez énormément d’eau en peu de temps sous prétexte que c’est bon pour la santé, vous allez risquer de détériorer votre santé plus qu’autre chose puisqu’une trop grande quantité d’eau dépassant le volume de liquide perdu par la transpiration, la respiration, l’excrétion rénale et les excréments peut causer une hyponatrémie (trop peu de sel dans le sang).
De ce fait, lorsque vous faites du sport et en particulier des sports qui demandent des efforts courts et intenses, comme la musculation, buvez quand vous avez soif et ne dépassez pas 1,5L par heure de séance.

En musculation, la perte d’eau est en général de 1L par heure donc si vous buvez 2L par heure, il y a de grandes chances que vous souffriez d’hyponatrémie d’effort (EAH) a un moment donné… Dans ce cas, les symptômes pourraient être la nausée, les maux de tête et la léthargie MAIS cela pourrait aussi être plus grave comme des oedèmes, convulsions et une perte de conscience voire la mort si cela est poussé dans l’excès.
PS : ingérer du sel pendant la séance n’est pas la solution et pourrait même vous pousser à boire d’avantage et donc à augmenter vos risque d’EAH.

En conclusion, buvez lorsque vous avez soif pendant que vous vous entrainez et ne dépassez pas 1,5L d’eau par heure si vous faites des efforts assez courts et intenses tels que la musculation. Dans d’autres sports d’endurance il n’est jamais très intéressant de boire plus de 2L par heure (sauf s’il fait extrêmement chaud l’été et que vous vous entraînez dehors, et encore, car vous vous sentirez lourds et autant d’eau n’est pas nécessaire pour vous réhydrater correctement). Après tout, on est pas des chameaux !!

Série d’études : https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.2016.1222853?journalCode=ipsm20

Et pour la rétention d’eau ?

Le corps possède ses propres mécanismes d’évacuation mais aussi de conservation. 😉

Il existe de nombreuses causes possibles :

  • Excès de sodium (sel)
  • Orgie alimentaire en calories comme le lendemain de Noël
  • Volume alimentaire: manger beaucoup en quantité, qu’importe la valeur énergétique.
  • Contraceptifs hormonaux (oestrogènes, progestérone)
  • Périodes de menstruations, dérèglement hormonal
  • Prise de médicaments comme des anti-inflammatoire, stéroïdiens (corticoïdes), certains médicaments contre l’hypertension et le diabète
  • Manque d’activité: sédentarité, peu d’activité sportive
  • Stress
    • Cette perturbation est engendrée par un facteur externe. L’organisme doit donc se défendre, on parle alors de : “réaction biologique de l’organisme en réponse à une stimulation extérieure physique ou psychique”.
    • Nous parlerons ici donc du stress engendrant diverses émotions comme de l’anxiété, de l’angoisse, de la peur, du trac, la gène, etc…
    • Une hormone connue et responsable parmi tant d’autres d’un état de stress est le cortisol. Mais si ce stress est chronique (qui dure trop longtemps, voire perdure), il est préjudiciable et nocif pour vos progrès et votre santé, à la fois mental, physiologique et physique.
  • Manque de sommeil
  • Alimentation transformée
  • Répartition des macronutriments: plus de glucides induisent plus de rétention d’eau sous cutanée
  • Digestion du lactose dans certains cas
  • Digestion des fibres ou aliments spécifiques comme des aliments crus ou la peau de certains aliments qui peut contenir quelques anti-nutriments (protection naturelle).

Beaucoup de points en effet ! Donc que faire ? 🤔

➡️Manger, bouger, dormir sans stress ! 🤗

➡️Bien dormir, sur une durée suffisante régulière et à des heures si possible similaires. 😴

➡️Manger moins raffiné/transformé avec suffisamment de fruits & légumes. Attention à votre digestion : fibres, blé blanc, FODMAPs… 

➡️Privilégier des plats fait maison avec des épices, sauces maison, du sel marin iodé 🏡

➡️ Optimiser votre production hormonale naturellement ! Un nouveau choix de contraception peut être utile.

➡️ Rester actif avec une activité physique, marcher et évacuer le stress 👏

➡️Travailler les causes de votre stress chronique. Un esprit sain dans un corps sain ! 😊

➡️Répondre aux causes ! Ne travaillez pas forcément les conséquences, prenez le problème à la source. 

 

➡️Tu souhaite aller plus loin et travailler avec un coach professionnel ? L’équipe MFT Coaching peut t’aider !

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