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Tips & Tidings Soulevé de Terre & variantes – Partie I

Vous vous êtes blessé au bas du dos pour on ne sait quelle raison et vous ne voulez pas risquer de recommencer le soulève de terre de si tôt ? Ou alors vous n’avez pas la possibilité de faire du soulevé de terre puisque vous n’avez pas les barres nécessaires à votre disposition… Sachez qu’il existe des tas de variantes !!

Ischios et fessiers :

Si votre but est de recruter en majorité vos ischios et vos fessiers, vous avez la possibilité de faire du RDL unilatéral ou du stiff leg pieds décalés : 

  • Prenez un haltère dans chaque main ou une barre si vous souhaitez faire du stiff leg pieds décalés.
  • La jambe arrière peut être placée sur un banc, en appui sur les orteils (stiff leg) ou en l’air (RDL unilatéral) du moment que vous gardez toujours la même position.
  • Travaillez d’abord avec la jambe la plus faible et faites le même nombre de répétitions avec l’autre jambe.
  • Descendez les haltères le long de votre jambe jusqu’en-dessous de votre genou ou même plus bas si vous y arrivez.
  • Verrouillez les hanches et serrez les fesses en haut du mouvement.
  • N’arrondissez pas le bas du dos en bas du mouvement. (Penser à cambrer au maximum vous aidera à garder le dos droit). 
  • Vous pouvez utiliser des sangles de tirage si les haltères deviennent trop lourds et que vos avant-bras lâchent en premiers.
Soulevé de terre conventionnel et sumo :

Par contre, si votre but est de faire du soulevé de terre conventionnel afin de recruter vos quadriceps, commencez par le pratiquer aux haltères puisque cela engendrera moins de contraintes sur vos articulations et faites la majorité du mouvement avec vos jambes afin de ne pas devoir vous pencher trop en avant et solliciter trop fortement vos lombaires. 

Vous pouvez aussi faire du soulevé de terre sumo puisque le début du mouvement ressemble plutôt à un squat pieds écartés et recrute donc moins vos lombaires pour engager la montée.

RDL et variantes en force & musculation  :

Romanian Deadlift: quel verrouillage ? Quelle Amplitude ? 🤔

Voici une vidéo de l’exécution de @julien.bbr : https://www.instagram.com/p/Bs_FuiVDL7N/

Pour RAPPEL: le RDL est un mouvement de travail de flexion et d’EXTENSION de la hanche. On cherche ici à maximiser le schéma musculaire et l’activation neuromusculaire de la chaîne postérieure (érecteurs rachis lombaire, ischios et🍑).

➡️Faut-il effectuer un verrouillage articulaire ? 🤔

Ceci correspond à la phase en haut du mouvement. Elle est nécessaire. En effet, le verrouillage sécurise le pratiquant par ce verrouillage hanches/fessiers. Le bas du dos doit rester dans la cambrure anatomique: alignement rachidien.

➡️Mais l’hypertension est-elle problématique ? 🤔

Bah non, la courbe de force/résistance de la barre suit le sens de la gravité et reste… DEVANT TOI. La force de pression est ici horizontale (coup de bassin) et la force de compression n’est pas problématique: la pression n’est pas verticale sur les disques lombaires. 

En clair, meilleure activation des schémas moteur, fessiers pour certaines anatomies. Cette étape n’est pas obligatoire ni problématique.

➡️Faut-il descendre le plus bas possible ? 🤔

L’idée est de descendre dans l’amplitude active que permet votre anatomie. Beaucoup de pratiquants perdent cette amplitude active, n’ont plus de tension dans les ischios… ET si tu l’as compris avec les infos précédentes, tu dois maintenir ton alignement rachidien. Une amplitude trop grande peut donc te mettre en danger. 

En clair, respecte toi, ne copie pas ton voisin plus souple.

➡️Faut-il donc améliorer sa souplesse ? En fait, l’entraînement sur le mouvement en lui même sera ton meilleur allié pour l’améliorer. En clair: plus tu fais le mouvement, plus tu iras loin. 

↪À retenir: amplitude active et propre à ton anatomie. La barre suit tes jambes. Le mouvement est le tien. À toi de jouer ! 💪

Le RDL unilatéral pied décalé

Une bonne variante du RDL est la variation pied décalé ! 😉

Outre les avantages du travail en unilatéral, l’exercice présente des avantages non négligeables !

Au menu : erecteurs spinaux, fessiers & ischios principalement ! 💪

Tu peux travailler cet exercice à la barre comme aux haltères, l’idée est ici de descendre le long de la jambe de travail en cherchant à pousser ses fessiers le plus loin derrière. Voir la vidéo en swipant à droite. 🎥

https://www.instagram.com/p/B340I2QisOg/

En général, la plupart des personnes peuvent bien descendre sur ce mouvement grâce à la possibilité de se placer plus à convenance que sur cet exercice en bilatéral. 👍

Les variantes du soulevé de terre en Crossfit : 

Le Crossfit est un sport où l’athlète est amené a soulever des charges conséquentes sur différents mouvements d’haltérophilie ; et le soulevé de terre, plus communément appelé « Deadlift » est un très bon exercice pour développer son grip et sa force pour améliorer ces différents mouvements. 

Varier les prises : la prise conventionnelle (je parle des mains) est la plus répandue, mais il très intéressant de changer l’élargissement dans prises (notamment si on veut s’améliorer sur son snatch). Ainsi incorporer du deadlift en prise snatch ou en prise clean. L’idée ici n’est pas de charger comme un malade, mais d’arriver à garder la forme du mouvement et ses omoplates (scapulas pour les puristes) engagées (gros problème des athlètes dès que la charge devient lourde). Vous pouvez aussi vous amuser a rajouter un déficit en rajoutant des plates sont vos pieds. 

Pas moyen ? Moyen quand même !!

Toutefois, si même ces exercices là vous font mal au bas du dos, ou alors vous n’avez pas le matériel à disposition, sachez que le plus important pour maintenir ou développer votre masse musculaire est d’avoir le volume d’entraînement adéquat donc faites d’autres exercices qui recrutent les muscles que vous désirez travailler au lieu de ne pas entraîner ces muscles du tout sous prétexte que vous êtes blessés. Il y a toujours un exercice qui vous permettra de travailler le muscle en question.

Améliorer son extension de hanches et son placement pour un meilleur recrutement musculaire…

Une « erreur » que l’on voit souvent sur les jambes est le manque d’engagement sur l’extension de hanches. Choix d’amplitude partielle pour certain(e)s, mais souvent ce n’est pas le cas ! 😕

« Engager son bassin » est pourtant primordiale pour une belle amplitude et profiter de plus de puissance. Et si vous souhaitez impliquer vos fessiers encore plus ! 🍑

Par exemple, sur un soulevé de terre jambes tendues, le mouvement ne se termine pas en redressant simplement son buste mais bien en engageant le bassin car au fond, c’est bien le point de concentration sur cette exécution. 👍

De même sur un nordic curl, sauf implication partielle, les ischios relevés, il reste encore à engager le bassin.
Parfois rajouter d’autres séries de volumes sur les fessiers n’est pas la solution, l’exécution des autres exercices de jambes n’est peut être pas adéquate ! 👌

Petit tips placement et appréhension de l’engagement : utiliser un élastique pour diriger le mouvement et se rendre compte de la trajectoire à travailler. 💪

Soulevé de terre tendu et poussée arrière

Sur les variantes demandant un certain basculement arrière comme le soulevé de terre jambes tendues, il est certain que l’idée est d’aller pousser loin derrière. Imagine un mur plaqué derrière toi, ton fessier va venir l’expulser ! 

Malheureusement sur la descente, beaucoup de personnes ont du mal à se placer, elles arrondissent soit le dos, soit ne vont pas au bout de leur amplitude possible. 🙏

Un bon moyen de travailler cet équilibre et ce balancement est de placer des variantes permettant de bien travailler votre extension de hanches. Personnellement (@julien.bbr) je trouve que cette variante en jambe tendue unilatéral permet de bien comprendre le mécanisme d’équilibre et de balancement arrière. 

Pourquoi ? Tout simplement car si tu le fais pas, tu vas te casser la marboulette ! 
En cherchant à placer sa lancée arrière, tu vas aussi travailler ton équilibre, c’est bénef ! 

Mais n’oublie pas que la meilleure façon de progresser sur un exercice est de travailler l’exercice lui même. Rajoute cet exercice en volume complémentaire ou remplace un existant ! 😉👌

Tu souhaite optimiser ta progression ? Obtenir les meilleurs résultats jamais atteints ? L’équipe MFT Coaching est habilité à t’aider dans ce cadre. Pour atteindre tes objectifs sans frustration :

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